Дистанційне навчання: Фізична культура 9 клас

Фізична культура 9 клас

2022-2023 НАВЧАЛЬНИЙ РІК

Вчитель Яремчук О.Л.

Шановні діти ! Перш за все хочу щоб ви пам’ятали, що заняття фізичною культурою зміцнюють ВАШЕ здоров’я, формують у вас правильну поставу, розвивають силу, спритність та витривалість

Памятайте! Перед виконанням будь яких фізичних навантажень необхідно виконати комплекс загально розвивальних ,та спеціальних вправ.

Коплекс загально розвивальних вправ можете виконувати такий як на попередніх уроках, або за посиланням https://www.youtube.com/watch?reload=9&v=GXYKUNYujSY

Комплек спеціальних вправ можете подивитися за посиланням https://www.youtube.com/watch?v=xlitMLyotJM

25.10 26.10 29.10

Тема: Футбол.Удари в різний спосіб по м’ячу що летить.Вибір позиції при протидії супернику..Ведення м’яча.

Памятайте! Перед виконанням будь яких фізичних навантажень необхідно виконати комплекс загально розвивальних ,та спеціальних вправ.Комплек спеціальних вправ можете подивитися за посиланням https://www.youtube.com/watch?v=J8-zTffhrUc

Комплекс загально розвивальних вправ без предметів на місці

Мал. 1

1. В. п.- основна стійка. 1 - крок лівою (правою) ногою в сторону, руки в сторони, прогнутися (вдих); 2 - в. п. «видих». Те саме іншою ногою. Повторити 4-6 разів.

2. В. п. стійка, ноги нарізно, руки на пояс, 1 - поворот тулуба ліворуч, руки в сторони; 2 - в. п.; 3 - нахил уперед, руками торкнутися підлоги (ноги не згинати); 4 - в. п. Те саме в інший бік. Дихати довільно. Повторити 3-4 рази в кожний бік.

3. В. п.- упор, стоячи на колінах. 1 - ліву (праву) руку вгору, праву (ліву) ногу назад, прогнутись (вдих); 2 - в. п. (видих). Те саме іншою ногою. Повторити 5-7 разів кожною ногою.

4. В. п.- упор лежачи. 1 - зігнути ногу, підняти назад (видих); 2 - в. п. (вдих). Те саме іншою ногою. Повторити 4-6 разів.

5. В. п. - упор, лежачи боком, упор у підлогу лівою рукою (праву на пояс).1 - віднести вбік праву ногу; 2 - в. п. Те саме іншою ногою. Дихати довільно.
Повторити 3-5 разів кожною ногою.

6. В.п. - основна стійка. 1 - руки за пояс, ліву ногу зігнути вперед (видих); 2 - опустити ногу, руки в сторони (вдих); 3 - зігнути ногу вперед, руки на пояс (видих); 4 - в. п. (вдих). Те саме іншою ногою. Повторити 5-6 разів кожною ногою.

7. В. п. - упор позаду, сидячи. 1 - зігнути ноги, підтягнувши коліна до грудей; 2 - випростати коліна вгору; 3 - зігнути ноги; 4 - в. п, Дихати довільно. Повторити 8-10 разів.

8. В. п.- лежачи на спині, руки вздовж тулуба. 1 - зігнути ноги, підтягнувши коліна до грудей; 2-3 - рухи велосипедистів; 4 - в. п. Дихати довільно. .Повторити 6-8 разів. Вправу можна виконувати в стійці на лопатках.

9. В. п.- стійка, ноги нарізно, руки на пояс. 1 - присісти на лівій нозі, праву випростати в сторону на носок, руки вперед (видих); 2 - в. п. Те саме в інший бік. Повторити 5-7 разів у кожний бік.

10. В. п.- стійка, ноги нарізно, руки в сторони. 1 - мах лівою ногою праворуч, руки ліворуч; 2 - в. п. Те саме іншою ногою. Дихати довільно. Повторити 4-6 разів кожною ногою.

11. В. п.- основна стійка, руки за голову. 1-2 - підскоки на лівій нозі; 3-4 - підскоки на правій. Дихати довільно. Повторити 5-8 разів на кожній нозі.

Комплекс загальнорозвивальних вправ,можете віконувати такий як надрукований вище, або за посиланням:https://www.youtube.com/watch?reload=9&v=GXYKUNYujSY

1. Удари по м’ячу що летить дивіться за посиланням:
https://www.youtube.com/watch?v=jaqJHExeKxI

2.Вибір позиції при протидії супернику дивіться за посилонням:
https://www.youtube.com/watch?v=UfV1e_-vR2c
https://www.youtube.com/watch?v=_ScF1AC1GFI

Для розвитку силових якостей виконувати

Присідання: хлопці 30 раз;дівчата 20раз.(по три підходи через день)

18.10 19.10 21.10

Тема: Легка атлетика. Повторити низький старт, стартовий розбіг. Біг 30 метрів .

Повільний біг з рівномірною швидкістю.

Стрибки в довжину можете виконувати на будь якій рівній площадці, розміряти можете за допомогою метра. Відео посилання:https://www.youtube.com/watch?v=dNWcP-NbzSM

Повільний біг, (думаю що всі розуміють і памятають в якому це темпі) також можете виконувати самостійно, але далеко від будинку не відбігайте щоб не заблудитись і слідкуйте за правильним диханням.

Низький старт можете виконувати повторно на будь якій рівній площадці.Відео посилання: https://www.youtube.com/watch?v=L6bi7k_3gz0&t=136s

Памятайте! Перед виконанням дудь яких фізичних навантажень необхідно вилонати комплекс загально розвивальних ,та спеціальних вправ.Комплек спеціальних вправ можете подивитися за посиланням https://www.youtube.com/watch?v=xlitMLyotJM

Обовязково виберіть для себе комплекс загально розвивальних вправ, для тих хто не може розібратися в схемах та описі загально розвивальних вправ дивіться за посиланням https://www.youtube.com/watch?reload=9&v=GXYKUNYujSY

11.10 12.10 14.10
Тема: Легка атлетика. Повторити низький старт, стартовий розбіг. Біг 30 метрів .

Повільний біг з рівномірною швидкістю.

Для розвитку силових якостей виконувати:

02.05 Піднімання в сід з положення лежачи (прес)хл.-25 раз.дівч.-20раз

05.05 Згинання та розгинання руке в упорі лежачи хл.-25 раз. дів-15раз від стільця.

06.05 Підтягування хл-8р.на високій перекладині.дівч.-15р.на низькій.

04.10 05.10 07.10

ТЕМА: Легка атлети.Метання малого мяча на дальність

.Рівномірний біг до 1000м.Стрибки в довжину з місця

.Стрибки в довжину з розбігу

З А П А М Я Т А Й Т Е:! Перед виконанням будь яких фізичних вправ виконати комп-

лекс загальнорозвивальних та спеціальних вправ

Для розвитку силових якостей виконувати:

Підтягування на високій перекладині -хл.

на низькій перекладині-дів.

Піднімання в сід з положення лежачи (прес)хл.-25 раз.дівч.-20раз Згинання та розгинання руке в упорі лежачи хл.-25 раз. дів-15раз від стільця

18.04,21.04,22.04.

Тема: Легка атлетика. Біг 60 метрів .Стрибки в довжину з місця.

.Метання мячика на дальність. Біг на витривалість.

1. Біг60 метрів (так само як і 30 м). виконувати повторно 3*60 ,слідкуйте за технікою старту та стартового розбігу: https://www.youtube.com/watch?v=L6bi7k_3gz0&t=136s

2. Стрибки в довжину можете виконувати на будь якій рівній площадці, розміряти можете за допомогою метра.Записати результат. Відео посилання:https://www.youtube.com/watch?v=dNWcP-NbzSM

3.Метання мячика, вже знаєте, хто забув дивіться, https://www.youtube.com/watch?v=NHgQrl32JEc або https://www.youtube.com/watch?v=0GalavwdShs

4.Біг на витривалість: Хлопці 1500 метрів ; Дівчата 1000 метрів.Бігти в повільному темпі слідкувати за диханням.

Для розвитку силових якостей виконувати через день:

Присідання хлопці(три підходи) по25 раз;

дівчата (три підходи) по20 раз.

27.09 28.09 30.09

Тема: Легка атлетика. Біг 30 метрів .Стрибки в довжину з розбігу способом "зігнувши"

ноги".Метання мячика на дальність.Повільний біг з рівномірною швидкістю.

Памятайте ! Перед виконанням будь яких фізичних навантажень необхідно виконати комплекс загально розвивальних ,та спеціальних вправ.

Комплек спеціальних вправ можете подивитися за посиланням https://www.youtube.com/watch?v=xlitMLyotJM

1. Біг 30 метрів виконувати повторно 4*30 ,слідкуйте за технікою старту та стартового розбігу: https://www.youtube.com/watch?v=L6bi7k_3gz0&t=136s

2. Стрибки в довжину з розбігу ми ще не вчили тому можете переглянути за посиланням: https://www.youtube.com/watch?v=1OH94LznO2Q

https://www.youtube.com/watch?v=dX3qF6dgfDA

3.Метання мячика, вже знаєте, хто забув дивіться, https://www.youtube.com/watch?v=NHgQrl32JEc або https://www.youtube.com/watch?v=0GalavwdShs (можете ганяти курей з городу)

2.Повільний біг, (думаю що всі розуміють і памятають в якому це темпі) можете виконувати самостійно, але слідкуйте за правильним диханням.

Для розвитку силових якостей виконувати через день:

Стрибки через перешкоду висотою 30 см.

хлопці(три підходи) по 20 раз;

дівчата (три підходи)по 18 раз.

Тема: Легка атлетика.

Біг 30 метрів .Стрибки в довжину з місця.Метання мячикана дальність.

Повільний біг з рівномірною швидкістю.

Памятайте! Перед виконанням будь яких фізичних навантажень необхідно виконати комплекс загально розвивальних ,та спеціальних вправ.

Комплек спеціальних вправ можете подивитися за посиланням https://www.youtube.com/watch?v=xlitMLyotJM

1. Біг 30 метрів виконувати знизького старту.Відео посилання: https://www.youtube.com/watch?v=L6bi7k_3gz0&t=136s

2.Метання мячика ми ми уже не раз виконували, техніка виконання за посиланням
https://www.youtube.com/watch?v=0GalavwdShs

3. Стрибки в довжину можете виконувати на будь якій рівній площадці, розміряти можете за допомогою метра. Відео посилання:https://www.youtube.com/watch?v=dNWcP-NbzSM

4.Повільний біг, (думаю що всі розуміють і памятають в якому це темпі) можете виконувати самостійно, але слідкуйте за правильним диханням.

Для розвитку силових якостей виконувати через день:

Підтягування на високій перекладині хлопці(три підходи) по 6-8 раз;

дівчата на низькій по 20-25 раз.

Тема: Легка атлетика. Повторити низький старт, стартовий розбіг. Біг 30 метрів .

Повільний біг з рівномірною швидкістю.

Комплекс загально розвивальних вправ без предметів на місці

Мал. 1

4. В. п.- упор лежачи. 1 - зігнути ногу, підняти назад (видих); 2 - в. п. (вдих). Те саме іншою ногою. Повторити 4-6 разів.

Для розвитку силових якостей виконувати:

23.03 Згинання та розгинання руке в упорі лежачи хл.-25 раз. дів-15раз від стільця.

24.03 Підтягування хл-8р.на високій перекладині.дівч.-15р.на низькій.

26.03 Стрибки через перешкоду висотою 30 см.хл;дівч.-20 раз.

Тема: Волейбол.Верхня пряма подача у стіну. Прийом обома руками знизу після верхньої прямої подачі.Прийом та передача мяча обома руками зверху.

Всі в кого є волейбольний мяч можуть виконувати верхні та нижні прийом та передачу від стіни або над собою і попереду себе , також можна виконувати верхню пряму подачу у стіну.

Під час тренувань слідкувати за технікою виконання,(правильна постановка ніг та рук) ви все це знаєте.

Обовязково! Перед виконанням будь яких фізичних вправ виконуйте комплекс загальнорозвивальних та спеціальних вправ.

Виберіть для себе один з комплексі загально розвивальних вправ та обовязково виконуйте його

Комплекс загальнорозвивальних вправ з м'ячем

1. В. п.- основна стійка, м'яч униз. 1-2 - піднімаючись на носки, підняти м'яч угору, прогнутись (вдих); 3-4 - в. п. (видих). Повторити 4-6 разів.

2. В. п.- стійка на колінах, м'яч (позаду внизу). 1-3 - пружинисті відведення м'яча назад;
4 - в. п. Дихати довільно. Повторити 6-7 разів.

3. В. п.- сід на підлозі, м'яч біля грудей. 1 - м'яч угору; 2 - в. п.; 3 - м'яч уперед; 4 - в. п.
Дихати довільно. Повторити 6-8 разів.

4. В. п.- лежачи на спині, ноги нарізно, упор потилицею в м'яч, руки в сторони.
1-2 –прогнутися, підняти таз угору, торкнутися ступнями випростаних ніг підлоги (видих);
3-4 - в. п, (вдих). Повторити 4-6 разів.

5. В. п.- лежачи на спині, ноги зігнуті і розведені на ширину плечей, м'яч угору (на підлозі). 1-2 - випростовуючи ноги і спираючись руками на м'яч,- «міст»; 3-4 - в. п.
Дихати довільно. Повторити 2- З рази.

6. В. п.- стійка, ноги нарізно, м'яч униз. 1-4 - колові обертання тулуба ліворуч - назад - праворуч - вперед. Дивитися на м'яч. Те саме в інший бік. Дихати довільно. Повторити 4-6 разів у кожний, бік.
7. В. п.- основна стійка, м'яч біля грудей. 1 - штовхнути м'яч угору, згинаючи вперед ліву ногу; 2 - спіймати м'яч прямими руками над головою; 3 - в. п. Те саме іншою ногою.

Дихати довільно. Повторити 3-6 разів кожною ногою.

8. В. п.- стійка, ноги нарізно, м'яч униз. 1-3 - зігнути праву ногу вперед, пронести праву руку з м’ячем під ногою, підкинути його вгору і спіймати; 4 - в. п. Те саме іншою ногою. Дихати повільно. Повторити 4-6 разів кожною ногою.

9. В. п.- основна стійка, руки на пояс. м'яч спереду біля ступнів. 1 - стрибок через м'яч уперед; 2 - поворот кругом; 3 - стрибок через м'яч уперед, руки за голову; 4 - поворот кругом; 5 - в. п. Повторити 6-8 разів.

10. В. п.- нахил уперед, м'яч уперед. 1 - розгинаючись, підкинути м'яч угору; 2 - спіймати і повернутися у в. п. Дихати довільно. Повторити 5-7 разів.

11. Повільна ходьба, підкидаючи обома руками м'яч, перед собою (не випускаючи його) 20-30 с. Дихати довільно.

Вправи для формування та корекції постави

Постава - це звичне положення тіла людини у спокої та в русі. Вона визначається під час стояння, сидіння, ходьби та виконання інших видів рухової діяльності. Відхилення від правильної постави називають порушенням або дефектом постави.

1. Стоячи біля стіни або гімнастичної стінки. В. п. - основна стійка. Прийняти правильну поставу, торкаючись спиною стіни (стінки). При цьому лопатки, сідниці, гомілки ніг і п'яти повинні фіксуватися стінки, голова відведена. Правильність постави контролюється самою дитиною у дзеркалі, інструктором ЛФК, одним з дітей по вказівці інструктора.

2. Стоячи біля стіни, прийняти правильну поставу. Закрити очі, зробити крок вперед, Знову прийняти правильну поставу. Розплющити очі - перевірити правильність постави, виправити відмічені дефекти.

3. Прийняти правильну поставу, зробити 2-3 кроки вперед, сісти, встати. Знову прийняти правильну поставу. Ту ж вправу можна робити, як і передування, із закритими очима.

4. Прийняти правильну поставу біля гімнастичної стінки. Зробити 2-3 кроки вперед, розслабити послідовно м'язи шиї, плечей, рук і тулуба. Знову прийняти правильну поставу. Перевірити поставу, виправити дефекти.

5. Стоячи у гімнастичної стінки, прийняти правильну поставу. Підвестися на носки, утримуючись в цьому положенні 3-5 секунд. Повернення в вихідне положення.

6. Та ж вправа, але без гімнастичної стінки.

7. Прийняти правильну поставу, сісти, розвівши коліна в сторони і зберігаючи пряме положення голови та хребта. Поволі встати, прийняти правильну поставу, перевіряючи себе перед дзеркалом.

8. Стоячи в правильній поставі, покласти на голову мішечок з піском. Сісти, прагнучи не упустити мішечок. Встати в вихідне положення.

9. Ходьба з мішечком на голові із зупинками для контролю правильної постави.

Для розвитку силових якостей виконувати:

16.03 Піднімання в сід з положення лежачи (прес)хл.-25 раз.дівч.-20раз

17.03 Згинання та розгинання руке в упорі лежачи хл.-25 раз. дів-15раз від стільця.

19.03 Підтягування хл-8р.на високій перекладині.дівч.-15р.на низькій.

Ознайомтесь з правилами безпеки під часдистанційного навчання за посланиям:https://youtu.be/NLSblguUjMI , та обовязково дотримуйся їх.

Під час тренувань слідкувати за технікою виконання,(правильна постановка ніг та рук) ви все це знаєте.

Обовязково! Перед виконанням будь яких фізичних вправ виконуйте комплекс загальнорозвивальних та спеціальних вправ за посиланням :https://youtu.be/twEBhqvVwUU

Тренування верхнього прийому та передачі мяча моржете подивитиь за посиланням https://youtu.be/K9X_wB1Yu84

Для розвитку силових якостей виконувати:

15.01 Піднімання в сід з положення лежачи (прес)хл.-25 раз.дівч.-20раз

19.01 Згинання та розгинання руке в упорі лежачи хл.-25 раз. дів-15раз від стільця.

20.01 Підтягування хл-8р.на високій перекладині.дівч.-15р.на низькій.

22.01 Стрибки через перешкоду висотою 30 см.хл;дівч.-20 раз.

Шановні діти, хочу запропонувати вам заняття для розвитку силових. якостей за методом Табата

Історія виникнення тренувань Табата

В чому заключається принцип тренування?

Людина виконує вправу з максимальною інтенсивністю протягом 20 секунд, потім 10 секунд відпочиває і таких підходів, які чергуються, повинно бути 8. На виконання 1 вправи повинно піти рівно 4 хвилини.

Принцип роботи протоколу Табата

Дослідження проводилося на спортсменах, яких поділили на 2 групи. Одна з них тренувалася з помірним рівнем інтенсивності, а друга – з високою інтенсивністю. Обидві тренувалися 6 днів на тиждень. Спортсмени з помірною інтенсивністю ходили на годинне тренування 5 днів на тиждень, а інші займалися 4 дні на тиждень всього по 4 хвилини.

Дослідження показали, що тренування середньої інтенсивності покращували аеробну (серцево-судинну) підготовленість спортсменів і в меншому ступені анаеробну (зміцнення м’язів). З іншого боку, високоінтенсивні тренування приносили досліджуваним більше користі як в аеробному, так і в анаеробному плані (показники збільшилися на 28% і 14%), що було напряму пов’язано з видозміненим співвідношенням активності і відпочинку.

З тих пір Табата стала означати будь-яке тренування, яка розбита на 20 секунд роботи і 10 секунд відпочинку, які повторюються протягом чотирьох хвилин. Можна додавати більше вправ, будуючи тренування з чотирихвилинних блоків.

Вам може здатися, що це надто легко, але якщо виконувати вправи з максимальною віддачею, то вже на другому блоці ваше тіло відчує виснаження і біль в м’язах.

Переваги тренувань по системі Табата

1. Інтенсивне спалювання жира

Незважаючи на те, що інтервали табати короткі, вони створюють сильний стрес для тіла. Це підвищує ваш BMR, так званий основний метаболізм, тобто швидкість, з якою тіло спалює енергію, знаходячись у стані спокою.

Фактично організм витрачає енергію на регенерацію навіть після тренування і продовжує споживати злощасні калоріх і тому числі під час відпочинку.

2. Збільшення аеробної і анаеробної витривалості

Аеробні навантаження впливають на загальну витривалість, серцево-судинну і дихальну системи, в даному випадку головним каталізатором синтезу є кисень. До них значною мірою відносяться кардіотренування. Анаеробні навантаження відповідають за приріст силової витривалості, зміцнення і зростання м’язів. До цієї категорії відносяться, наприклад, піднімання вантажів і біг на короткі дистанції.

3. Ефективність в стислі строки

Якщо ви не ходити до фітнес-клубу через нестачу часу, не можете знайти ідеальне жироспалювальне тренування, то Табата – ідеальний варіант. Для неї вам не потрібно знаряддя, потрібно буде тільки від 4 до 20 хвлини часу і бажання побороти власні лінощі.

4. Користь для м’язової тканини

Коли ми сідаємо на дієту щоб схуднути, то ризикуємо втратити не тільки жир, а і м’язову тканину. Щоб підтримувати м’язи в гарному стані, ми повинні працювати з ними, і метод Табата сприяє цьому, не пошкоджуючи.

Єдине застереження! Щоб отримати вищезазначений результат, під час тренування Табата ви повинні дійсно дуже завзято і інтенсивно працювати протягом всіх чотирьох хвилин. Щоб заняття були ефективними, змінюйте набір вправ і задіюйте різні групи м’язів. Це допоможе уникнути травм

ПРИКЛАДИ ТРЕНУВАНЬ ДИВІТЬСЯЗА ПОСИЛАННЯМИ :

https://youtu.be/zT4NJC5fzWg

https://youtu.be/rk_PPAYX21w?list=RDCMUCHz0ZLQTzHjmxJ-ZS7fUM_Q

https://youtu.be/aUYRVSNz_VY?list=RDCMUCHz0ZLQTzHjmxJ-ZS7fUM_Q

https://youtu.be/hduQfHVLKT8?list=RDCMUCHz0ZLQTzHjmxJ-ZS7fUM_Q

ДЛЯ ДІВЧАТ

https://youtu.be/yNpnxvuwTYs

https://youtu.be/EfXhbj3WH08

https://youtu.be/RmJ3vm15OLM

ДЛЯ ТИХ ХТО ЗНАЙДЕ В СЕБЕ СИЛИ І БАЖАННЯ ДЛЯ ЗАНЯТЬ НАГАДУЮ, СЛІДКУЙТЕ ЗА САМОПОЧУТТЯМ (Я ВИКОНУВАВ, НАВАНТАЖЕННЯ ВЕЛИКЕ)